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华夏经纬网   2019-09-27 08:54:58   
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    马克操的设计是依照跑步的动作过程,将其分解成无数个单项动作,从每一个单项动作里面揪出不正确的地方再加以修正,从而让跑姿更趋于完美,在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作,在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大,而增加了动作的难度,也进一步训练到了协调和节奏控制等方面,更增加了每一步幅的效率。

一般馬克操放在訓練前的熱身做,也可以當作訓練後的緩和運動,動作千變萬化。操作距離初期以30米爲主,依訓練目的可以增加距離或縮短距離,每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。

1、擡腿走

身體站直,擡起來的腳至少90度以上,足跟可以微微跟著提起,肩膀放松,手臂自然跟著身體擺動即可。重點不在向前走多大步,而是擡腿擡膝,使用髂腰肌活動髋關節,注意力集中,重心踏穩。

2、墊步擡腿

將步驟一的動作配合墊步,加強訓練。

3、三步一擡腿

走兩步後,第三步將腿擡起,重點在于動作銜接上的流暢度,反應要快速。前兩下小跑步後緊接著高擡拉腿,會有一種向前移動的感覺,建議從慢速逐漸加快。

4、伸腿

先做擡腿的動作後,利用大腿的力量腳尖向下抓地,並且注意將重心維持在最高點,腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。

5、墊步伸腿

將步驟四的動作配合墊步,加強訓練。

6、三步一伸腿

走兩步後,第三步將腿擡起腳向前伸,落時向下壓腿,重點在于動作銜接上的流暢度,反應要快速。與三步一擡腿不同之處在于,在擡腿時腳向前提出,落下時有意識的下壓。

7、後勾

以膝蓋爲軸心,由小腿施力,後腳跟碰到臀部完成動作。

8、前高擡腿

由身體外側往內做高擡腿的動作,而後重複由內側往外側的高擡腿動作進行訓練。

9、側高擡腿

與前高擡腿不同之處就是加大了腰部側身角度,從而鍛煉核心力量。

10、瑪麗跳

手臂引導身體向上擺動,擡腿腳與起跳腳在空中維持姿勢,特別注意的是落地時要注意緩沖以免傷及膝蓋哦!

11、協調訓練

右手向前碰觸左腳踝,左手向前碰觸右腳踝,之後將動作向後碰觸,四個一循環重複動作。感覺自己協調性不夠的,可以先按圖二退階版進行原地練習。

12、腳尖腳跟點地

腳尖腳跟連續點地,左右腳交替重複動作。

13、側面跨步

側面跨步,後腳擡高至90度以上位置向前跨,跨步後做後交叉動作。

14、側邊跳躍

側並步向前移動,配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。

 

(騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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